Keto Diet Laman rasmi
Berkongsi ini

Latihan yoga untuk penurunan berat badan: 3 kompleks, ulasan dan bila untuk mengharapkan hasil

Secara umum, yoga pada mulanya tidak dibangunkan sama sekali untuk penurunan berat badan, tetapi sebagai amalan yang bertujuan untuk pembangunan badan dan semangat yang harmoni. Lebih-lebih lagi, ia adalah komponen rohani yang asas. Melalui pengekalan postur yang kompleks, yoga mengubah hala aliran tenaga, mengosongkan minda, mengembangkan kemahuan, menguatkan semangat melalui meditasi, memerangi maksiat, berfikir semula dan merendah diri. Dan kesan "sampingan" amalan sedemikian ternyata: menyembuhkan badan, menyingkirkan tabiat buruk, memulihkan metabolisme dan, sebagai hasilnya, menormalkan berat badan.

Kesan penyembuhan dan kontraindikasi

Latihan yang kerap dan kursus latihan yang dipilih dengan betul mempunyai kesan positif yang ketara pada tubuh. Daripada kelebihan yang jelas, perkara berikut boleh diperhatikan:

  • sakit belakang hilang - kebanyakan pose melibatkan tulang belakang, keluarkan "pengapit";
  • tekanan darah menjadi normal - pada orang yang mempunyai tekanan darah rendah, saluran darah mengembang dan peredaran darah bertambah baik (pesakit hipertonik perlu berwaspada);
  • ketenangan datang - melalui pengetahuan diri, rintangan tekanan meningkat, kemarahan, kegelisahan dan ketegangan berlalu;
  • badan menjadi fleksibel dan patuh - yogi merasakan setiap otot dan mengawalnya;
  • imuniti diperkuat - teknik pernafasan menyumbang kepada ketepuan oksigen darah, meningkatkan proses metabolik;
  • pencernaan bertambah baik - terdapat urutan dan pemulihan kedudukan normal organ dalaman;
  • daya tahan am meningkat - memegang postur kompleks melatih semua kumpulan otot;
  • pemakanan semakin baik - kesedaran dalam pilihan produk datang, keinginan untuk "perkara berbahaya" hilang, kandungan peti sejuk secara beransur-ansur berubah;
  • penampilan kulit bertambah baik - bahan berguna lebih baik diserap, badan dibersihkan lebih cepat.

Kontraindikasi untuk yoga adalah syarat berikut (anda perlu berunding dengan doktor):

  • pemburukan penyakit kronik;
  • hipertensi;
  • kehamilan lebih dari 12 minggu;
  • gangguan mental;
  • onkologi;
  • hernia;
  • penyakit berjangkit;
  • peningkatan ICP;
  • penyakit jantung;
  • tahun pertama selepas sebarang pembedahan dan strok;
  • tempoh haid.

Kelemahannya termasuk fakta bahawa faedah yoga menjadi jelas hanya selepas sekurang-kurangnya dua bulan dan tertakluk kepada latihan biasa.

Jenis-jenis amalan yoga

Oleh kerana kurang pengalaman, anda boleh keliru dengan nama jenis yoga yang sukar disebut. Untuk memastikan anda "berpengetahuan" - berikut ialah penerangan ringkas tentang kawasan utama.

  • Hatha yoga. "Nenek moyang" kebanyakan bidang amalan yoga moden. Dari sinilah asana (kedudukan badan) utama diambil dan dikembangkan. Hatha atau "yoga mudah" terdiri daripada postur statik yang bertujuan untuk membangunkan semua kumpulan otot utama, keseimbangan, daya tahan. Untuk penurunan berat badan, anda perlu menggabungkan dengan sekatan diet. Sesuai untuk pemula.
  • Yoga Kundalini. Lebih memfokuskan kepada peningkatan diri. Postur digabungkan dengan membaca mantra, meditasi, teknik khas pernafasan diafragma. Yoga pernafasan memperkayakan badan dengan oksigen, meningkatkan metabolisme. Disebabkan ini, kesan penurunan berat badan dicapai.
  • Yoga Ashtanga. Di sini pose diubah secara dinamik, tanpa henti dan dalam urutan yang ketat, saling berkaitan oleh vinyasas (urutan berulang asana). Nama penuhnya ialah Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Yoga bikram. Ia juga dipanggil "yoga panas". Untuk kelas, adalah perlu untuk mencipta kelembapan yang tinggi (sekurang-kurangnya 40%) dan suhu (sekitar 40 ° C) di dalam bilik. Penggunaan tenaga dalam keadaan sedemikian meningkat dan kesan penurunan berat badan, masing-masing, lebih ketara.
  • Yoga kuasa. Power yoga direka hanya untuk penurunan berat badan. Beban di sini agak tinggi, jadi adalah lebih baik bagi mereka yang tidak mempunyai kecergasan fizikal untuk menunggu sedikit dan mula berkenalan dengan hatha yoga.
  • Yoga Iyengar. Di sini, pose dilakukan menggunakan sokongan dan asana difahami mengikut prinsip "daripada mudah kepada kompleks", jadi amalan ini sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan dan pemula yang lengkap.
  • Yoga kecergasan. Agak "muda" arahan. Berikut adalah senaman yoga yang sengaja dikumpulkan untuk menurunkan berat badan. Selalunya, campuran ini diajar di kelab kecergasan dalam kelas kumpulan.
  • Yoga untuk jari. Di sini, aliran tenaga dialihkan melalui plexus khas jari - mudra. Terdapat kira-kira 180 daripadanya secara keseluruhan. Anehnya, terdapat juga mudra yoga untuk penurunan berat badan.
  • Shindo. Ini adalah yoga Jepun yang dipanggil. Amalan kesihatan yang menggabungkan idea falsafah dan gimnastik, getaran dan teknik pernafasan.
  • Qigong. Gimnastik ini dipanggil "yoga Cina". Satu varian gimnastik meningkatkan kesihatan yang menggabungkan pergerakan lancar tanpa tergesa-gesa, keinginan untuk mengawal diri sepenuhnya dan penyucian rohani. Menurut ulasan, ia mempunyai kesan terapeutik yang kuat.

Terdapat juga pelbagai jenis yoga yang direka khusus untuk remaja. Ini mengambil kira fasa aktif pertumbuhan badan, perkembangan sistem hormon, pembentukan rangka. Sesungguhnya, dalam tempoh yang bertanggungjawab untuk kanak-kanak itu, perkara utama adalah tidak membahayakan.

Mengapa yoga membuat anda menurunkan berat badan

Sesetengah doktor sukan percaya bahawa penurunan berat badan daripada yoga adalah kesan plasebo tulen. Lagipun, telah lama terbukti bahawa pembakaran lemak berlaku pada kadar jantung yang tinggi. Tetapi dalam yoga ini tidak berlaku. Tetapi, sebaliknya, berat badan berlebihan yang mengamalkan yogi adalah kejadian yang jarang berlaku. Jadi, adakah terdapat kesan penurunan berat badan?

Dan itulah sebabnya. Dengan pernafasan diafragma yang mendalam, darah tepu dengan oksigen, proses metabolik bertambah baik, dan toksin dikeluarkan. Perkembangan rohani menenangkan fikiran, meningkatkan ketahanan tekanan. Akibatnya, keinginan untuk perkara manis dan berbahaya hilang. Dan prestasi beberapa postur membawa kepada penurunan saiz perut - seseorang makan kurang makanan. Semua proses ini dalam kompleks dan memberikan kesan "penurunan berat badan".

Sebelum kelas bermula

Sebelum anda memulakan kelas yoga (untuk penurunan berat badan atau tidak - tidak mengapa), baca peraturan untuk latihan.

  • Pilih masa. Amalan yoga memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab dan sistematik. Tentukan masa tertentu dalam hari anda boleh memperuntukkan masa untuk kelas. Tiada siapa yang boleh mengganggu anda, mengalih perhatian anda, anda tidak boleh tergesa-gesa ke mana-mana.
  • Jangan makan sebelum kelas. Perut mesti kosong. Jika tidak, sesetengah asana boleh mencetuskan loya dan muntah. Adalah dinasihatkan untuk berlatih sama ada pada waktu pagi sebelum sarapan, atau pada waktu petang, dua hingga tiga jam selepas makan malam ringan (ini penting).
  • Buang bunyi bising. Anda tidak seharusnya terganggu oleh bunyi TV atau muzik, atau perbualan, permainan kanak-kanak. Jika anda langsung tidak tahan berdiam diri, anda boleh menghidupkan melodi yang menenangkan atau, sebagai contoh, bunyi alam semula jadi.
  • Ventilasi bilik. Anda tidak sepatutnya berasa tersumbat.
  • Angkat peralatan anda. Borang untuk kelas tidak boleh mengekang pergerakan, menghancurkan atau, sebaliknya, terlalu besar dan "terjerat" pada anggota badan. Pilih bahan pakaian yang bernafas. Anda tidak memerlukan kasut sama sekali - semua latihan dilakukan tanpa alas kaki. Anda juga memerlukan tikar khas yang tidak licin.
  • Buat senaman. Sebelum kompleks pose utama, anda pasti perlu "memanaskan badan" dengan gimnastik artikular. Ia akan mengambil masa seperempat jam.
  • Bernafas dengan betul. Pernafasan hendaklah melalui hidung, sekata dan tenang.
  • Fokus. Apabila melakukan setiap pose, tumpukan pada dunia dalaman anda sendiri. Tetapi jangan lupa untuk mengawal otot yang terlibat.
  • Jangan tergesa-gesa. Belajar asana secara beransur-ansur: mulakan dengan yang paling mudah, kemudian rumit.
  • Berhenti jika anda rasa sakit. Tidak sepatutnya ada rasa sakit. Jika pada satu ketika anda merasa sakit, jangan berterusan - hentikan sesi.

Jika boleh, daftar untuk kelas di kelab. Jurulatih akan memberi anda teknik yang betul untuk melakukan asana, supaya anda boleh mengelakkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan keberkesanan amalan di rumah.

Kompleks asana yoga untuk penurunan berat badan

Setiap latihan yoga yang diterangkan di bawah direka untuk memulakan proses menurunkan berat badan. Tetapi jangan lupa - untuk mempercepatkan perpisahan dengan lemak, anda perlu mematuhi sekatan diet: meminimumkan penggunaan karbohidrat ringkas, makanan berlemak dan goreng.

Dan satu lagi perkara penting: dalam amalan yoga tidak ada preskripsi yang jelas untuk berapa lama untuk mengekalkan satu atau satu lagi asana. Masa purata adalah dari 30 saat hingga tiga hingga lima minit. Walaupun, seorang yogi yang berpengalaman boleh memegang pose selama berjam-jam.

Kompleks 1

Penerangan. Ini mungkin kompleks yang paling sukar untuk yoga. Tetapi menurunkan berat badan di sini akan menjadi yang paling berkesan.

Urutan Asana:

  1. Namaste (salam). Berdiri tegak. Kaki bersama. Satukan tapak tangan anda yang terbuka di hati anda. Jari menunjuk ke atas. Temechko menghulurkan ke siling. Nafas biru, diukur.
  2. Tadasana (pose gunung). Berdiri tegak. Kaki menunjuk lurus ke hadapan. Mencangkung dan perlahan-lahan luruskan semula. Tarik lutut anda. Tarik perut anda. Angkat bahu anda dan turunkan ke belakang. Jari-jemari menunding ke lantai. Regangkan kepala anda ke arah siling. Bernafas perlahan-lahan, dalam-dalam.
  3. Uttanasana (pose regangan). Berdiri tegak, regangkan tulang belakang anda. Bentangkan sedikit kaki anda, kaki selari. Turun ke bawah dengan punggung lurus, rentangkan tapak tangan anda ke lantai sejauh mungkin. Jika boleh, letakkan di atas lantai, jika tidak, pasangkannya serendah mungkin pada tulang kering. Bernafas dengan tenang. Cuba untuk mendekati lantai dengan mahkota. Kekalkan pose selama mungkin.
  4. Virabhadrasana I (pose pahlawan). Dari tadasana, melompat ke atas, rentangkan kaki anda ke jarak kira-kira satu setengah meter. Melalui sisi, bawa lengan lurus selari dengan lantai. Gerakkan jari kaki kanan 30° ke dalam dan gerakkan jari kaki kiri 90° ke kiri. Pusar menghala ke lutut kiri. Satukan tapak tangan terbuka anda dalam namaste dan tunjuk ke atas. Lengkungkan belakang anda. Kekalkan pose selama mungkin. Perlahan-lahan ambil tadasana. Ulangi langkah di sisi lain.
  5. Vasishthasana (postur bijak). Duduk berlutut. Bahagian belakang lurus. Letakkan tangan kanan anda di atas tikar. Lengan diluruskan. Regangkan kaki kanan anda ke kiri dan letakkan bahagian luarnya di atas lantai. Seluruh badan dipanjangkan dalam garis lurus. Regangkan tangan kiri anda ke siling. Kepala meneruskan garis tulang belakang, muka diarahkan ke hadapan. Tahan pose selama sekurang-kurangnya 30 saat. Berdiri merangkak, kemudian berlutut dan ulangi di sisi lain.
  6. Utkatasana (pose kerusi). Asana ini bagus untuk menguatkan otot kaki. Ambil tadasana. Gabungkan tapak tangan anda di dada anda. Angkat tapak tangan anda yang dilipat setinggi mungkin - lengan anda harus menjadi lurus. Buka dada anda. Mula menurunkan pelvis anda seolah-olah anda cuba untuk duduk. Bahagian belakang lurus, jangan condong ke hadapan. Kunci dalam kedudukan ini sejauh yang anda boleh. Ambil tadasana.
  7. Bhujangasana (pose ular tedung). Berbaring di perut anda, regangkan anggota badan anda. Kaki boleh disatukan, atau anda boleh dipisahkan sedikit - mengikut keinginan anda. Letakkan tangan anda di atas lantai supaya pergelangan tangan anda berada di bawah siku anda dan jari anda tidak melepasi bahu anda. Naikkan badan anda dengan otot belakang anda sejauh yang anda boleh. Bantu diri anda dengan tangan anda dan angkat badan anda lebih tinggi. Mahkota disasarkan ke siling. Tahan pose selama yang anda boleh. Berbaring dan berehat.
  8. Balasana (pose kanak-kanak). Berdiri merangkak dengan pinggul dipisahkan sedikit. Turun pada tumit anda. Regangkan tangan anda ke hadapan cukup untuk mengangkat pelvis anda. Santai belakang anda, biarkan tulang belakang meregang di bawah berat pelvis.
  9. Adho Mukha Svanasana (pose menghadap anjing ke bawah). Bangun merangkak dari balasana. Luruskan kaki anda, bersandar pada jari kaki. Lengan, belakang, leher - satu garis lurus. Tanpa membengkokkan kaki anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Tarik punggung dan lutut anda ke atas.
  10. Shalabhasana (pose belalang). Berbaring di atas perut anda. Letakkan dagu atau dahi di atas tikar, yang mana lebih selesa untuk anda. Letakkan tapak tangan anda di bawah paha anda. Angkat kaki anda sejauh yang anda boleh. Kunci pose untuk jumlah masa maksimum. Bertenang.
  11. Paripurna Navasana (pose bot penuh). Duduk di atas lantai. Tarik lutut anda ke dada anda. Hulurkan tangan anda. Luruskan kaki anda supaya badan dan kaki anda membentuk sudut yang betul. Bahagian belakang lurus. Kepala meneruskan garisan tulang belakang. Tahan pose selama yang anda boleh.
  12. Chaturanga dandasana (pose kakitangan). Berbaring di perut anda, bersandar pada lengan yang terentang, koyakkan pelvis anda dari lantai. Kaki terletak pada jari kaki. Badan dipanjangkan dalam garis lurus yang jelas. Putar pelvis, ketatkan tekan. Bengkokkan tangan anda sehingga siku dan bahu anda selaras. Tahan pose selama mungkin.
  13. Shavasana (pose mayat). Berbaring telentang. Rentangkan kaki anda apabila anda berasa selesa. Kaki rileks. Tangan baring di sebelah badan, lurus, santai, tapak tangan ke atas. Hantar gelombang kelonggaran, bermula dari jari kaki. Rasa ketegangan meninggalkan kaki, betis, peha, punggung, bahagian bawah punggung. Kemudian belakang, bahu, lengan, tapak tangan, jari berehat. Ketegangan terakhir meninggalkan otot leher, muka, kulit kepala.

Jika anda berasa letih, anda boleh menggunakan pose orang mati atau pose kanak-kanak di antara melakukan asana. Rehat hanya satu atau dua minit dan teruskan latihan. Shavasana terakhir boleh diadakan sehingga setengah jam.

Kompleks 2

Penerangan. Kompleks ini lebih pendek daripada yang pertama, tetapi tidak kurang berkesan untuk penurunan berat badan. Mulakan sesi dengan isyarat alu-aluan dan tadasana.

Urutan Asana:

gadis melakukan yoga untuk menurunkan berat badan
  1. Utkatasana (pose kerusi). Lihat penerangan di atas.
  2. Utkata Konasana (pose dewi). Duduk dalam plié. Pinggul dan kaki bawah membentuk sudut tepat, lutut ditarik balik secara maksimum ke sisi. Tangan pada peringkat awal boleh dilipat di dada dalam isyarat namaste. Dan apabila anda telah menguasai sepenuhnya asana, tahan pose dengan tangan terangkat.
  3. Palakasana (pose plank). Berbaring di atas perut anda. Kaki terletak pada jari kaki. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan luruskan lengan anda. Selitkan pelvis anda dan ketatkan perut anda. Pastikan badan lurus, tanpa membongkok, jangan naikkan pelvis. Kunci pose untuk jumlah masa maksimum. Bertenang.
  4. Vasishthasana (postur bijak). Lihat penerangan di atas.
  5. Naukasana (pose bot pada perut). Berbaring di atas perut anda. Angkat tangan dan kaki lurus anda sejauh yang anda boleh. Punggung melengkung, pandangan dan tapak tangan dihalakan ke bawah. Tahan pose selama mungkin. Bertenang.
  6. Shavasana (pose mayat). Lihat penerangan di atas.

Kompleks 3

Penerangan. Yoga ini adalah untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi. Asana yang dicadangkan bertujuan untuk bekerja dengan kawasan masalah ini. Mulakan juga dengan salam dan tadasana.

Urutan Asana:

  1. Virabhadrasana I (pose pahlawan). Lihat penerangan di atas.
  2. Adho Mukha Svanasana (pose menghadap anjing ke bawah). Lihat penerangan di atas.
  3. Anjaneyasana I (pose separuh bulan). Asana awal ialah anjing yang menghadap ke bawah. Seterusnya, letakkan kaki kanan anda di antara tapak tangan anda. Perlahan-lahan gerakkan kaki kiri anda ke belakang, turunkan pelvis anda sejauh yang anda boleh meregangkan pangkal paha anda. Lutut kaki kanan tidak melepasi jari kaki. Luruskan belakang anda, luruskan diafragma anda. Angkat tangan lurus ke atas. Lengkungkan belakang anda, tarik kepala anda ke belakang. Tahan pose selama mungkin. Kembali ke pose anjing dan ulangi dengan kaki kiri.
  4. Paripurna Navasana (pose bot penuh). Lihat penerangan di atas.
  5. Balasana (pose kanak-kanak). Lihat penerangan di atas.
  6. Palakasana (pose plank). Lihat penerangan di atas.
  7. Bhujangasana (pose ular tedung). Lihat penerangan di atas.
  8. Shavasana (pose mati atau mayat). Lihat penerangan di atas.

Semua kompleks di atas boleh dilakukan di rumah dan walaupun dengan latihan sifar. Jangan takut jika beberapa asana tidak berfungsi untuk anda buat kali pertama - semuanya akan datang dengan pengalaman. Dan jika sukar untuk anda mengulangi postur semasa membaca, maka mudah untuk mencari video di Internet dengan penjelasan visual tentang semua selok-belok asana. Malah jurulatih kecergasan terkenal menghasilkan program sedemikian, contohnya, Jillian Michaels dan Denise Austin mempunyai kompleks yoga untuk penurunan berat badan.

Dan yang paling penting: agar yoga di rumah untuk penurunan berat badan mendapat hasil yang jelas, keteraturan diperlukan. Sediakan sekurang-kurangnya setengah jam untuk kelas, tetapi setiap hari. Selepas beberapa bulan, anda akan perasan bahawa badan anda menjadi fleksibel, kencang, rasa gugup hilang, anda tersenyum lebih kerap dan memancarkan positif.

Ulasan: "Untuk ketenangan fikiran - itu sahaja"

  • Tinjauan pertama: "Dan saya sentiasa menganggap yoga terutamanya sebagai latihan pernafasan. Pada satu masa saya pergi ke kelas yoga, tetapi saya boleh mengatakan bahawa saya tidak mencapai sebarang keputusan istimewa. Saya tidak fikir yoga itu tidak berguna, saya fikir ada sepatutnya menjadi pelatih biasa Dan keseronokan ini mahal, saya tidak tahu tentang orang lain, tetapi lebih mudah bagi saya untuk menurunkan berat badan dengan cara lama.
  • Tinjauan kedua: "Anda menurunkan berat badan dari yoga hatha. Tidak cepat, beransur-ansur, tetapi anda menurunkan berat badan. Ada keinginan untuk makan dengan betul, tidak makan makanan berlemak, goreng, manis. Jika anda berlatih dengan teliti dan menganggap yoga sebagai rohani berlatih, kemudian selepas beberapa bulan anda akan menyedari bahawa anda menjadi seorang yang seimbang, tenang dan yakin diri. Mengenai angka itu, ia mengetatkan, menjadi atletik dan fleksibel, serta-merta jelas bahawa anda sedang melakukan beberapa jenis sukan. Mendapan lemak berlebihan di pinggul dan perut hilang, badan menjadi proporsional. Tetapi anda perlu melakukannya secara berterusan, dan bukan sekali seminggu. Dalam 2 bulan pertama, saya kehilangan 7 kg, bersenam 5 kali seminggu, selama 30 - 40 minit. Saya mempunyai berat 60 kg, kini 52 - 53, dengan ketinggian 168 cm. "
  • Kajian ketiga: "Dan anda mencuba yoga selama beberapa bulan, sehingga 5 kali seminggu, melakukan yoga, lihat apa yang berlaku, menurunkan berat badan atau tidak. Saya melakukan yoga, selepas sebulan kelas, saya mula menyedari bahawa diet saya telah berubah sepenuhnya. , maka sesuatu secara automatik dikecualikan daripada diet, tabiat berubah. Saudara-mara saya menyedari bahawa saya hampir berhenti minum kopi, tetapi saya tidak mahu, saya minum banyak air, atas sebab tertentu ia menarik. Saya perasan dengan terkejut bahawa saya, gigi manis yang dahsyat, terlupa bila kali terakhir makan gula-gula, badan seolah-olah tertarik kepada pemakanan yang betul dan sihat. Saya mengambil yoga, menurunkan berat badan, meremajakan, menyegarkan badan, seluruh badan saya tegang, kulit, bujur muka menjadi lebih jelas, leher adalah baik, berjalan, postur. "
  • Kajian keempat: "Saya tidak akan mengatakan bahawa yoga adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan, jika anda juga tidak mula makan mengikutnya, tetapi untuk membawa diri anda ke dalam ketenangan fikiran dan mengekalkan kesihatan yang baik - itu sahaja! "
  • Kajian kelima: "Dan saya suka yoga! Ia menggabungkan kompleks tindakan berguna: dalam 1, ia mengekalkan nada badan, dalam 2, ia membangunkan daya tahan dan mengajar anda untuk mengekalkan keseimbangan, dalam 3, rasa harmoni, dalam 4, selepas ia anda benar-benar tidak mahu makan, pada 5, membantu dengan sakit belakang dan saya boleh menyenaraikan kualiti positif aktiviti ini untuk masa yang lama. "